Ejercicio Ecológico: Recomendaciones de alimentación para la actividad física.

 

Tanto para deportistas como para aquellos que están haciendo deporte por primera vez. La alimentación es un factor fundamental  y de gran debate: ¿qué alimentos puedo, debo y quiero comer? ¿cuáles alimentos favorecen mis objetivos de ejercicio?

 

Este es uno de los temás que  de entrada deben anotarse como un gran mosaico, en el que cada persona según sus metas deportivas, sus hábitos regulares de alimentación y de deporte, sus hábitos de sueño, entre otras, tiene así mismo recomendaciones específicas que deben establecerse de manera individual. Sin embargo, hay algunas generalidades que puedes tener en cuenta que siempre van a ser asertivos a la hora de alimentarte para el deporte.

 

Para empezar hay que tener en cuenta que hay puntos por desmitificar:

 

  1. HACER DEPORTE EN AYUNAS: Fisiológicamente el ayuno induce estados de catabolismo, es decir que toda la energía que requiera el cuerpo la va a tomar de sus reservas locales, inicialmente del azúcar circulante en sangre, lo que puede inducir hipoglicemias súbitas que en ocasiones son las causales de muchos desmayos y desbalances. Luego se hace un aprovechamiento de las proteínas del cuerpo, lo que lleva inicialmente a un rompimiento de materia prima muscular, por ende en los casos en los que el objetivo del ejercicio es tonificar y generar masa muscular NO se recomienda hacer ejercicio en ayunas. Por último el cuerpo recurre a las grasas corporales, se debe anotar que eso sólo sucede en casos de extremo ayuno, por ende no tiene ningún efecto para bajar de peso, reutilizar las reservas grasas requiere gran gasto energético y es generalmente un estado patológico.

  2. COMER CARBOHIDRATOS: Si bien es fundamental el consumo de carbohidratos, según los objetivos de ejercicio se consideran unos u otros. En general el consumo de frutas siempre genera niveles de azúcar estables en el cuerpo, entre ellas recomendadas el banano y la naranja que  tienen altos niveles de potasio, que son benéficos para evitar calambres. Niveles de azúcar que no provengan de alimentos que generen picos (Alimentos de alto índice Glucémico) sino que produzcan mesetas, asegura tener energía inmediata que favorecerá un buen desempeño durante el ejercicio.

  3. COMER PROTEÍNAS: El consumo de proteínas es fundamental para el proceso de reconstrucción y neo formación de músculo. Sin embargo como es bien sabido, la digestión de las proteínas es dispendiosa para el cuerpo, requiere larga exposición a los jugos gástricos y por lo tanto tiempo, no se recomienda en principio antes del deporte. Para tener un aprovechamiento excepcional de las proteínas durante el ejercicio es fundamental tener en cuenta la “Ventana Metabólica”, estos son los primeros 30 minutos después de la realización del ejercicio. Durante el ejercicio las fibras musculares sufren tracciones y contracciones que rompen la estructura microscópica del músculo, lo que permite: aumentar el metabolismo local y el flujo sanguíneo, dando como resultado un escenario claro para la remodelación muscular. Entonces ingerir proteínas durante esta ventana,  genera materia prima disponible de aminoácidos que son los ladrillos de construcción para el músculo.

 

Finalmente es importante siempre tener en cuenta que a la hora de cuidar tu alimentación es muy recomendable contar con una guia adecuada, no retirar alimentos de la dieta sin previa asesoría, no caer en extremos, balancear los alimentos y siempre consultar a tu médico y nutricionista para hace un pan individual que se ajuste a tus necesidades y metas.

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